暑假计划作文高中（优秀19篇）

一、读书

暑假那么长的时间，没有课上，那我觉得能够来读一读一向以来都想看的课外书籍了，我决定读《西游记》我的计划是在初中的三年时间里把我国古典的四大名著都看完，首先最想看的也就是《西游记》了，虽然小时候看过动画片，电视剧，还有各种版本的电影，可是原著却是一向都没有看过，这次必须要好好的看一下。毕竟其他的电影，电视这些都是再一次创作的，肯定和原著有一些区别，我那么喜欢孙悟空，必须要看看原著里的他究竟是怎样样的。

二、学习

虽然没有上课，可是我是个学生，怎样能不学习呢，我决定暑假的时候，把语文的一些课本，英语的单词，数学的难题都重新复习一遍，仅有加深印象，这样才不会忘记，异常是英语，我们生活的地方并没有时刻讲英语的环境，所以更要多记忆。我也把邻居家读高中姐姐的初二课本借了过来，预习下，可能有些也看不懂，但没关系，记下来，到时候上学了，课堂上学习的时候再仔细听教师讲解。

三、锻炼

暑假的时间那么多，并且我还是那么喜欢运动的一个人，怎样能缺少了锻炼，在这个暑假我要报名游泳班，争取一个暑假，能够把游泳这项运动学会，并且这是项很好的运动，锻炼了身体也能体验到乐趣。学习要精力旺盛，就少不了身体的支持，所以更需要做好锻炼了。

我的学习计划就是这样，把《西游记》读完，学会游泳，复习预习课本的知识，当然暑假的作业也是要做好的，虽然计划的东西并不是太多，可是只要把这些做好，我相信我的暑假是会过得很充实的，不单单是学到了东西，也体验到了乐趣。假期那么长，可不能白白浪费在玩游戏，打闹娱乐上头。

这个暑假过完后，我也是五年级的大哥哥了，也可以有自己的主见了。这个暑假，我要自己来安排时间。

“到底怎么过才能过得充实而且有趣呢?”我在睡觉之前总是这样想着。在过暑假之前，妈妈答应我要带我去全国各地游玩。我这个暑假就以旅游、学习和做家务为主吧!我就这样决定下来。

每天先做会儿作业后，再去旅游社报名。在去旅游之前，也要劳逸结合。帮妈妈做会儿家务事，去逛逛商场。回来后休息会儿，继续做作业，帮着干家务活。

但是，这样天天过这简直太麻木不仁了。突然，我心生一计。我最喜欢英语，也很爱学英语。每天在空闲时，就可以跟妈妈一起在网上找好看的英语电影，但一定要是原声的。这样，一个暑假，就会过得充实且有趣。就这样过个一个星期，到了旅游的那一天，就可以去痛痛快快地玩了!

我就这样定下来了，你呢?你的暑假计划是什么?我的暑假计划还不错吧，我相信，你的暑假计划也不赖!

经过一学期忙碌的学习，我们终于迎来了暑假。为了过一个有意义的暑假，我特别提前做好了暑假计划，希望自己能按照计划完成。

我的暑假计划主要分为三部分。第一部分为：完成暑假作业。以前的暑假作业都是因为我没有做好计划，每次都是快到开学前才急急忙忙的赶完作业。我计划在这个暑假里每天上午和下午各做一小时的暑假作业，相信每天两小时的努力一定会让我在暑假里高质量的完成作业。第二部分是：学会游泳。以前看见别的小朋友可以在泳池里面自由自在的游来游去，我就十分羡慕，去年也学过，但是自己没有坚持下去，也没有学会。今年的暑假里，我准备晚上没事都和爸爸去游泳馆游泳，让爸爸教我，我也要认真努力的学习。第三部分是帮助妈妈做家务。已经上了六年级了，可我还很少帮助妈妈做家务，每次放假在家都是妈妈忙来忙去，我只管玩。这次的暑假，我一定每天至少帮妈妈做一件事情，减少妈妈的负担。

有了上面详细的计划，我下定决心：一定要按照计划完成，改掉自己拖拉懒惰的毛病，让自己过一个有意义的暑假。

放暑假拉，我真开心，久久沉浸在压力之中的我，现在解放了。暑假的第1件事就是休息，上学太累了，这回我要放松放松，从晚上10点半睡到早上10点半，黑眼圈就消失的得无影无踪了；起床洗脸刷牙吃早点后，就是娱乐活动了，上课时压力太大，作完语文、作完数学、作英语，都没有时间好好的娱乐，这次我一定要娱乐娱乐，先看电视到11点半，再走进电脑室去玩2个小时的电脑，差不多1点了，就关上电脑睡午觉了；下午睡醒了，就快3点拉，我坐到课桌前写作业，写完了，再去和爸爸一起学习《三字经、百家姓、千字文、神童诗》这本书，我一边帮爸爸按摩，一边听爸爸讲，快到5点半了，妈妈早就把饭菜准备好了，我走过去拿起碗就吃起来，吃饱了，喝足了，我就拿出军棋来和爸爸一起下，妈妈做指导。下了差不多一小时，我们就把军棋收起来，带足水，就一起下操场去运动了。运动了两个多小时，我们就回家洗澡睡觉了。

这一天就这么结束了，我们玩的非常开心、高兴。

让人期待的暑假终于来了，除了完成学校指定的暑假作业之外，热爱看电影的我，打算利用难得的假期，看完十部电影。因为妈妈从事电影后期制作相关的行业，从小耳儒目染之下，我也对电影产生了浓厚的兴趣，希望有一天能成为厉害的电影编剧。

为了完成这个目标，妈妈协助我列出适合我欣赏的片名，几经讨论挑选后，再陪着我到出租店租借。我预计欣赏的影片如下：宫崎骏的卡通《借物少女──艾莉缇》、前两集都让我回味无穷的《亚瑟的奇幻王国：跨界对决》、迪士尼出品的《雷霆战狗》、可爱的机器人动画电影《瓦力》、校园喜剧片《歌舞青春》、真实故事改编的感人冒险故事《极地长征》、我喜爱的歌手周杰伦主演的动作片《青蜂侠》、获奖无数的《王者之声》、以及《他不笨，他是我爸爸》，最后，妈妈也要带我到电影院欣赏今年暑假上映的国片《翻滚吧!阿信》。

妈妈希望我能透过自己的观点，思考这些电影中最吸引我的部份，写下我觉得值得推荐的优点，或是提出有问题的部份，再和妈妈一起讨论，最后再分别颁发奖项给这些电影，当个小小影评人，完成我的暑期电影报告。这真的是一项相当有趣的计划呢!

现在我已经看完其中的三部电影了，因为是租借DVD的关系，所以如果有看不懂的地方，随时都可以倒带重看。此外，透过这一次的电影欣赏计划，我对电影有了更深一层的认识，藉由妈妈的引导，也让我学会从不同的角度与立场去欣赏一部电影，这是我今年暑假最棒的成长与收获。

暑假生活开始了，但我却不能像以前一样轻松无负担的过暑假了，因为暑假一结束，我就是一个即将升到五年级的学生了，因此我为我的暑假生活制定了一个计划：

1、早上6：30分起床晨读半小时，预习新课文或者背论语;7：00左右做50个仰卧起坐;7：30分左右洗刷完毕吃早饭。

2、中午吃过早饭去文化宫练乒乓球;中午回家看会课外书再吃中午饭;吃完中午饭1：00左右睡午休。

3、下午2：00左右起床，练一张字帖和心算一张口算题;然后再做5页暑假生活指导或写一篇日记;完成作业后玩一小时左右的电脑(为了保护我的视力，我努力争取控制在1小时之内);然后在楼下和伙伴们滑活力板或者玩游戏;大约6：30左右吃晚饭。

4、7：00左右去书店看书;8：30左右回家吃点水果，冲个澡，9：00左右看会书睡觉。

5、假期里我争取把作业做得即快又好，争取把写字水平提高上去，我还要尽量多读些课外书，标出好词好句和写出读书心得，以丰富我的阅读知识，提高我的写作水平，力争多发表几篇稿子。

6、假期中我还要积极参加对自己身体健康有益的各种活动，搞好学校组织的“阳光助老”“四德践行”公民道德建设活动，争取帮老人多做些好事。

做好了计划，现在就只要按着计划的实行就可以了，希望每个小朋友都想我一样给自己的暑假一个合理的计划，过好暑假的每一天。

1、 抄词语每天3课;

2、 作文(日记) 每个星期完成2篇;暑假作业语文、数学各写4页;

3、 每天阅读2个故事或2篇作文;

4、 每天只能看1个小时的电视，每三天玩一次电脑，每次玩1个小时，这一个小时必须要在爸爸妈妈在家的时候才能玩。

5、 每天留30分钟画画、折纸;

6、 每天晚上穿珠子或描红要按时;

7、 以上任务在上午完成，中午午睡后下午自己安排时间。晚上11点半前睡觉。

要求：

1、以上的计划要有收获。

2、每天的计划只能超额完成，不能拖欠。

3、作业要认真，字要写工整，思考问题要动脑。

4、老师布置的作业完成后，家长布置的作业也要认真完成。

暑假期间要纠正的坏习惯：

1、 记得冲马桶;

2、 要克服自己不敢一个人在家的缺点，记得你是8岁的小男子汉。

3、 做事情不要拖拉;养成良好生活习惯和学习习惯;

4、 不要无故发脾气，遇到不愉快的事情和家人沟通，沟通的过程是彼此了解的过程。

今天是我们放假的第四天，妈妈让我彻底地玩了四天，我感觉特爽。在彻底玩过之后，从今天开始我该认真学习了。今天我和妈妈坐在沙发上商量着制定了我的暑假计划，计划如下：

每天上午九点开始学习，学习的内容有：诵读三年级的《日有所诵》三十分钟，学习十个英语单词，学写钢笔字(练字帖一张)，学习小学三年级奥数15分钟，看英语动画片一集。

下午四点开始学习，学习的内容有：跟妈妈学习《剑桥少儿英语》半小时，读经典名著半小时，日记一则，暑假作业语文、数学各两页(暑假作业做完后大约在8月1号开始预习三年级新课)。

晚上到广场玩耍，回来之后，妈妈读一个故事，我复述故事主要内容。

其他时间自由安排，可以画画，弹电子琴，做科学小实验，玩电脑，看电视，和小朋友玩耍等等。

我将自觉执行计划，如不按计划，暑假的一切自由活动时间将自愿被妈妈剥夺。

我的暑假生活多姿多彩，这是上学的最后的一天，老师刚刚宣布：从明天开始就放暑假了，同学们就大声的欢呼了起来!老师刚刚宣布完。暑假生活的计划便映入了我的脑海。慢慢地打开，进入了我的暑假计划之旅……

第一面：翻开暑假生活计划本20_年版的第一页，动笔刚要写，却左思右想不知写什么好，当我花费了n多个脑细胞以后，终于写满了暑假生活的第一面……暑假拥有着炎热，有很多人都在家里玩电脑、看电视、还扇着风扇，悠闲自在，我却觉得那样的人很无聊，而且还浪费电，为了节约资源，我决定：“我要在8月份的每天都执行着一个计划(特殊时间除外)”。每天早晨用来学习。中午吃过饭，帮妈妈洗一下碗，然后午睡1个小时，再起来写暑假作业10业。写完后就休息半个小时，在听读英语、数学、语文各一单元。剩余的时间是我玩的时间!我的暑假就是这么简单，这么轻松!

二年级结束了，本次期末考试我考的还可以，语文考了100、数学考了100、就是英语因为听力题我没听清楚考了97，下次我要做到不紧张、认真听，可是我能取得这样的成绩还是很高兴的。暑

假已经到了，看到了同学们假期里的计划，我也准备给自己的假期制定一个计划，所以，在妈妈的帮助下，我制定了这样一个计划，快来看看吧!

假期预定目标：

一、学习：完成暑假作业、复习和背颂《古诗八十首》、练钢笔字、复习英语单词、练一些数学题。

二、写作：参加校讯通第六届“书香班级”和第三届“博客之星”活动，多读书，多写博文，煅练自已的写作能力。

三、钢琴：参加钢琴考级，在考级中能取得优异的成绩。

四、游泳：假期游泳班15天的时间里学会游泳。

五、快板：继续学习和练习好快板，比以前有一定进步。

六、做家务：洗一些自己的小衣服，整理自己的房间，帮妈妈打扫家里的卫生。

除此之外，有时间的话出门游玩，还有做一些有意义的事情，比如卖东西之类。

每日计划：

早上：6：30 起床;跑步30分钟、背古诗或英语30分钟;

上午：写暑假作业(每天每门各3页)、弹琴1小时、写钢笔字2页 ;

中午：午饭后读书1小时、午休1小时;

下午：练习快板40分钟、 4：30—6：30游泳 (游泳班结束后可自由安排);

晚上：晚饭后弹琴1小时;散步或出去玩;9：00—10：00亲子共读;10：00睡觉。

注：中间空闲时间可自由安排。

每周计划：

1、背诗：每周背诵《古诗八十首》10首。

2、写日记：每周写3-5篇日记或读后感。

3、做家务：每周收拾自己的房间1-2次，并帮助家长收拾家里的卫生1—2次。

怎么样?我的计划不错吧，相信有了这样一个计划我会渡过一个丰富多彩地假期!

Our summervacationiscoming in thefuture days. soIhavea planabout how to improvemyEnglish skills.

Asweall know ,westudy English is used for us to communitate withpeople.Inmy opinion, speaking isimportant.Butif wehaventenough knowledge , wecant speakmore andspeakwell . I like study English,IthingEnglish is very interesting. Because English ismy secondlanguage,my knowledge islimited.Tothe disadvantage, first, Illstudy from reading!

When webeginingvacation,Ill borrowsome English books fromourschoollibrary,andIlllet my boyfriend to borrow some Englishbooksfrom his schoollibrary,too .Every morning Illreading these books,andcommunicate withmy little sister and my boyfriendin English. At this time,Ill listening theEnglish program from the vedio.In order to improve mycommunicationability, maybe Ill go to the "HE NAN PROVINCE TECHNOLOGY UNIVERSITY".

There are many foreign students andforeign teachers.I think,Illtalking with them. Mymajorprofessional is BussinessEnglish.Itsa popular profession inthe future.Our teacher told us,ifwe wantto getagood job,wemust knownalotofprofessionalknowledge.Face tothe job problem,Imuststudyhard moreandmore!IdontknowwhatjobIwilltakein.My parents wantmetoteach inmyhometown.Maybeinthe summer vacation , Id preparations for the"Teacherqualification certificate" .

一、进行自我分析

我们每天都在学习，可能有的同学没有想过我是怎样学习的这个问题，因此制订计划前首先进行自我分析。

1、分析自己的学习特点，同学们可以仔细回顾一下自己的学习情况，找出学习特点。各人的学习特点不一样：有的记忆力强，学过知识不易忘记;有的理解力好，老师说一遍就能听懂;有的动作快但经常错;有的动作慢却很仔细。如在数学学习中有的理解力强、应用题学习好;有的善于进行口算，算得比较快，有的记忆力好，公式定义记得比较牢;有的想象力丰富，善于在图形变换中找出规律。所以几何学习比较好……你可以全面分析。

2、分析自己的学习现状，一是和全班同学比，确定看自己数学成绩在班级中的位置，还常用"好、较好、中、较差、差"来评价。二是和自己数学成绩的过去情况比，看它的发展趋势，通常用"进步大、有进步、照常、有退步、退步大"来评价。

二、确定学习目标

学习目标是学生学习的努力方向，正确的学习目标能催人奋进，从而产生为实现这一目标去奋斗的力量。没有学习目标，就象漫步在街头不知走向何处的流浪汉一样，是对学习时光的极大浪费。

确定学习目标首先应体现学生德智体全面发展的教育方针，其次要按照学校的教育要求，此外还要根据自己的学习特点和现状。当然还可考虑一些社会因素家庭情况。

学习目标要具有适当、明确、具体的特点。

适当 就是指目标不能定得过高或过低，过高了，最终无法实现，容易丧失信心，使计划成为一纸空文;过低了，无需努力就能达到，不利于进步。要根据自己的实际情况提出经过努力能够达到的目标.

明确 就是指学习目标要便于对照和检查。如："今后要努力学习，争取更大进步"这一目标就不明确，怎样努力呢?哪些方面要有进步?如果必为："数学课语文课都要认真预习。数学成绩要在班级达到中上水平。"这样就明确了，以后是否达到就可以检查了。

具体 就是目标要便于实现，如怎样才能达到"数学中上水平"这一目标呢?可以具体化为：每天做10道计算题，5道应用题，每个数学公式都要准确无疑地背出来，等等。

三、科学安排时间

确定了学习目标之后，就要通过科学地安排。使用时间来达到这些目标。要符合"全面、合理、高效"的要求。

全面 在安排时间时，既要考虑学习，也要考虑休息和娱乐，既要考虑课内学习，还要考虑课外学习，还要考虑不同学科的时间搭配。

合理 要找出每天学习的最佳时间，如有的同学早晨头脑清醒，最适合于记忆和思考;有的则晚上学习效果更好，要在最佳时间里完成较重要的学习任务，此外注意文理交叉安排，如复习一会语文，就做几道算术题，然后再复习自然常识外语待。

高效 要根据事情的轻重缓急来安排时间，一般来说，把重要的或困难的学习任务放在前面来完成，因为这时候精力充沛，思维活跃，而把比较容易的放稍后去做。此外，较小的任务可以放在零星时间去完成，以充分做到见缝插针。

一天中供自己安排的时间基本上分为四段：早上起床到上学，上午放学到下午放学，下午放学到吃晚饭前，吃晚饭后到睡觉。同学们主要应在这四段时间里统筹安排自己的学习生活内容。

在进行时间安排时，还要注意以下两点：

1、 要突出重点 也就是说，要根据地自我分析中提出 的学习标点或比较薄弱的学科在时间上给予重点保证。

2、 要有机动时间，计划不要排太满太紧，贪心的计划是难以做到的。

定了计划，一定要实行，不按计划办事，计划是没有用的。为了使计划不落空，要对计划的实行情况定期检查。可以制定一个计划检查表，把什么时间完成什么任务达到什么进度，列成表格，完成一项，就打上"√"。根据检查结果及时调整修改计划，使计划越定越好，使自己制定计划的能力越来越强。

暑假快到了，为了让这暑假过的有意义，我这个暑假里有以下打算：

第1个打算是帮妈妈做家务。平时妈妈为了我很辛苦，所有的家务都是妈妈做，放假了，我可要让妈妈好好歇一歇，我要帮妈妈扫地、拖地、洗衣服、叠被子、洗碗和擦桌子，尽量多干一些我能干的事情。

第2个打算是好好练习数学，平时我每次考试总是数学没有语文考试的分数高，主要原因是我的应用题没写好，每次应用题扣的分数最多，所以，暑假里我打算多练习，最少每个星期练习写一篇应用题，多从电脑上学习，争取尽快提高我数学的水平。

第3个打算是去游泳。去游泳也是一项体育活动，游泳不仅可以锻炼人的灵活，还可以锻炼人的胆量。所以我暑假的时候我要多去游泳。

这就是我这个暑假的打算，我想，只要我努力，我一定会实现我的打算的。

在今天的语文课上，杨老师给我们全班同学看了《2013感动中国颁奖仪式》，在这十大人物中，我最敬佩的是李文波，他毕业于中国海洋学院，他也有梦想，可他深知肩上的责任巨大，应为祖国奉献出自己的一份力量。

为了保卫南沙，他在忠与孝之间做出了选择，他选择了为国尽忠，甘于奉献，他奉献了自己宝贵的青春年华。

李文波的颁奖词是：二十年的坚守，你站成一块礁石，任凭风吹浪打。却只能愧对青丝白发。你也有梦，可更知肩上的责任比天大。你的心中自有一片海，在那里，祖国的风帆从不曾落下。

在李文波的身上体现出来的是甘于付出，勇挑重担，艰苦奋斗的崇高精神，同时也树立了一个崇高的人生价值观。我们应当向他学习，跟他一样，忠于职守，踏踏实实，一点一滴，认真负责地做好每一项工作，积极承担起岗位赋予我们的职责，努力工作，出色地完成任务，向着目标前进。

暑假里我有很多打算，比如去北京什么的。

你知道为什么我想去北京吗?那是有原因的，一是住在北京的所长爷爷请我们去他家玩。二是我非常想看看天安门。

我还打算暑假里去学英语呢!我今天刚报了名，一看吓了一跳，每星期一三五上午都要学英语。

我爸爸说：“如果假期里有时间就经常带你去游泳。”我一听，立刻一蹦三尺高。因为我好久没游泳了。

我还打算经常去钱清，因为我的所有亲人都住在那里。

当然，我的作业还是要做的，要不然只玩不做作业还有意思吗?我是那么想的，你说呢?

我盼望暑假就像盼长大一样，很渴望快点到来，盼了整整一学期，暑假终于要到了，现在，我就开始制定暑假计划啦！

我的旅行计划：今年暑假，妈妈会带我去我一直想去的北京了，真的好期待啊，我一定要做好旅行的准备，北京那么多好玩的地方，到时候一定要玩个痛快。

我的语文计划：写一至三十二课的二类字，每次一个、自己编故事、把第八单元的课文全部抄一遍、把《暑假生活》做二十八页，把《单元大闯关》完成等。

我的天文计划：用天文望远镜望一下土卫有没有光环、寻找一下彗星的踪影，并看看它还有几十年又会再次撞击地球等。

哈哈，我的计划安排得够多吧？可我说的是真的哦！那么，我的暑假就会实现自己的“远大理想”喽！

暑假到了，我计划的事可多了：想外出旅游，看很多课外书，还想打羽毛球

旅游的地点已经选好了，就是回小布去看看瀑布。那里有一个叫岩背脑的瀑布，非常的壮观。回来了我就要写一篇有关去小布的游记。我有读的课外书可多了：有作文书，电脑书等等。看作文书可以提高我的作文水平，电脑书会告诉我如何操作电脑，这些书将使我终身受益。

打羽毛球，我已经会发球了，在暑假里我还要学会如何接球。我爸爸是游泳高手，他总是想教我，可他平常太忙了，抽不出时间来，这个暑假我一定要他好好的表现一下来满足我对游泳的可望。

对了，我还的制定一个作息时间表，合理的安排时间，这样才不会浪费宝贵的暑假时间，我还要在暑假里做我平时做不了的事。使自己变的更加聪明，更加完美。等开学了，大家将会看到一个全新的我

在这个暑假里我还要把字练好，这就是我的暑假打算。

暑假在家我为我家指定了一个家庭健身计划，因为暑假全家有比较多的时间在一起运动健身，计划制定好之后全家都要按照我的计划健身，想想我就开心，以下就是我制定的家庭健身计划。

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划(8周)

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15

3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 7/8 8/8

有一定基础者哑铃健身计划(8周)

程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数

1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10

3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10

4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8

5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8

6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6

7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6

注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

爸爸妈妈看到我的健身计划都夸我想法很好，制定得很合理周全，期待我们在这个暑假坚持健身，更健康更快乐。

韶光是我一直向往的城市，因为那里有我一直想看到的丹霞山。

曾经被一篇描写丹霞山美景的文章吸引，所以一直想去看看丹霞山，韶光也成了我向往的城市。姑姑知道我喜欢韶光，便特意抽空带我实现了这个愿望。这对于我来说可是一个圆梦之旅。出发前的几天我便开始做登山前的准备了。虽然一路奔波很是辛苦，但是我丝毫没有察觉到旅途中的劳累，或许面对这个自己一心向往的地方，劳累也是值得的。

不知不觉，已到了晌午，太阳炙烤着大地，但我就像脱笼之鹄，非常轻快。开始登山了，由于丹霞山的前山山路不好走，因此大多是人选择了坐缆车的休闲方式，我们也不例外。

坐在缆车上，放眼四望，到处是高山起伏，每座山峰都像一个个无比强壮的巨人，高大至极。不但是高，而且到处都是种满了郁郁青青的树木，一阵轻柔的风吹过。树枝在空中摇曳，婀娜多姿。有时还可以看到枯枝败叶在地。随着缆车的升高，这些细微的景象渐渐变得模糊，只能看到绿茫茫的海岸。这时，每座山的形态却尽收眼底。嗬!这些细微的景象渐渐变得模糊，只能看到绿茫茫的海岸。这时，每座山的形态可真是有趣，有的像背上有两个驼峰的骆驼，有的像弓着腰的老人，有的像静卧着的倩女，还有的像天然的屏障.新生的竹笋......可谓是秀丽无比，一点也不亚于桂林的山!

不知不觉，缆车到站了，也说明了我们到了主峰山顶。下了缆车，伸了个懒腰，打了个哈欠。顿时，一阵幽深的气息迎面袭来。四面望了下，原来左前方是一片松树林。仔细一看，还朦朦胧胧地见到深处有几个游客。于是，我们一行人向前漫步，偶尔漫步，偶尔还能听到“叽喳”声，这时，空气十分清新，猛吸几口，感到心旷神怡。抬头瞧瞧，松树上还挂着硕大的果实。一路上，我们一边欣赏美景，一边拍照留念。很快，已经走到了下山的路。于是，便沿着斗折蛇行的山路下山......

这次丹霞之旅真是让我受益匪浅。

1、早上6：30分起床晨读半小时，预习新课文或者背论语;7：00左右做50个仰卧起坐;7：30分左右洗刷完毕吃早饭。

2、中午吃过早饭去文化宫练乒乓球;中午回家看会课外书再吃中午饭;吃完中午饭1：00左右睡午休。

3、下午2：00左右起床，练一张字帖和心算一张口算题;然后再做5页暑假生活指导或写一篇日记;完成作业后玩一小时左右的电脑(为了保护我的视力，我努力争取控制在1小时之内);然后在楼下和伙伴们滑活力板或者玩游戏;大约6：30左右吃晚饭。

4、7：00左右去书店看书;8：30左右回家吃点水果，冲个澡，9：00左右看会书睡觉。

5、假期里我争取把作业做得即快又好，争取把写字水平提高上去，我还要尽量多读些课外书，标出好词好句和写出读书心得，以丰富我的阅读知识，提高我的写作水平，力争多发表几篇稿子。

6、假期中我还要积极参加对自己身体健康有益的各种活动，搞好学校组织的“阳光助老”“四德践行”公民道德建设活动，争取帮老人多做些好事。

我是一个小男孩，可是我长着长长的眼睫毛，一张小小的嘴，加上白白的脸，别人都说我像小女孩，这使我很烦恼。

我最害怕的是体育课。因为体育课上常常要测试，如投篮、发球、400米长跑、掷实心球等。我常常是投篮个个投不进，发球个个发不过网，400米跑是跑了一半就跑不动。掷实心球就更不用说了，常常是班里正数二十名以下。

虽然我体育不行，可我在语文、数学、英语三门课程上各科得优。在我们班里被同学们称为“小神童”，我也自觉当之无愧!

我有高尚的品质和良好的行为习惯。就说我的拾金不昧吧。我妈妈是开店经营服装生意的。在暑假里，妈妈准备关店打烊时，我在更衣室发现了一张100元的钞票。妈妈说：“这么晚了，丢钱的人肯定不会来了，自己暂时保管着吧。”可我没那样做，我一直等着。终于，那人来了。

但是我有一个坏习惯，就是马虎。我常常会把“大”写成“太”，“好”写成“妈”。

这就是我。一个文静的我，一个拾金不昧的我，一个马虎的我。

And a pleasant summer arrived. This period of time, I cant go to waste. I not only want to play good, but also to study even harder. In order to make myself this summer have a full and meaningful, the life and learning plan:

1 and half a day every day to play, the along while learning. When playing we should also pay attention to safety. To finish the teacher summer vacation homework seriously.

2, to give me your mother in the outside to a journalist composition class, class, Olympic math class, calligraphy class (seller) classes, finish the teacher assigned homework.

3, at least a meaningful book, do a good job in reading notes, write a journal entry.

4, according to the requirements of the school, practice good harmonica.

5, pay attention to exercise and take part in swimming exercise. Best can let mom and dad took me to the heyang magical springs "virgin" swimming, catch a few fish there, after you come back to complete school arrangement "happy swimming pool" and "xia" two paintings.

6, to go to yanan, and mom and dad see runs, forever, jujube, yangjieling and yan an revolutionary memorial hall, accept the yanan spirit education. Drop by to take a look at the Yellow River hukou waterfall, watt street martyr cemetery. After you come back to write a composition "the yanan in my heart"; Do issue titled "the yanan spirit may forever" tabloid.

7, father, mother and watching a movie together; To enjoy our xi an wild goose pagoda square the biggest music fountain.

8, if you have time, check the information online, look at the composition; As far as possible to read some extracurricular books, expand own aspect of knowledge.

又一个愉快的暑假来到了。这段宝贵的时间，我不能白白浪费。我不但要玩好，还要更加努力的学习。为了使自己这个暑假过得既充实又有意义，特制定以下生活及学习计划：

1、每天半天玩耍，半天学习。玩耍时要十分注意安全。要把老师布置的暑假作业认真完成。

2、要把妈妈给我在外面报的作文班、小记者班、奥数班、书法班(行书)的课上完，按时完成老师布置的作业。

3、至少看一本有意义的书籍，做好读书笔记，写出读后感。

4、按照学校的要求，练好口琴。

5、注意锻炼身体，参加游泳锻炼。最好能让爸爸、妈妈带我去合阳县那神奇的“处女泉”游一次泳，在那里钓几条鱼，回来后完成学校布置的《快乐的游泳池》和《夏》两幅绘画作品的制作。

6、和爸爸、妈妈去趟延安，看看黄帝陵、宝塔山、枣园、杨家岭和延安革命纪念馆，接受延安精神教育。顺路再看一看黄河壶口瀑布、瓦子街烈士陵园。回来后写一篇《我心中的延安》的作文;办一期题为《延安精神永留传》的小报。

7、和爸爸、妈妈一起看两场电影;去大雁塔广场欣赏一下我们西安最大的音乐喷泉。

8、如果还有时间，上网查查资料，看看作文;再争取多读一些课外书籍，尽量扩大自己的知识面。